Bài tập thoái hóa khớp gối
1. Thoái hóa khớp gối là gì?
Thoái hóa khớp gối là bệnh lý cơ xương khớp thường gặp, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Bệnh chủ yếu ảnh hưởng đến những người ở độ tuổi trung niên và người cao tuổi nhưng cũng có thể gặp ở những người trẻ tuổi hơn. Bệnh gây đau làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh và gây biến đổi cấu trúc khớp, dẫn đến khó khăn trong sinh hoạt. Ở giai đoạn muộn, bệnh gây tàn phế làm người bệnh trở thành gánh nặng cho gia đình và xã hội. Thoái hóa khớp gối nếu được chẩn đoán và điều trị sớm có thể làm chậm tiến triển của bệnh, giúp người bệnh bảo tồn chức năng vận động của khớp, duy trì sinh hoạt hàng ngày và cải thiện chất lượng cuộc sống.
2. Các bài tập thể dục trong thoái hóa khớp gối
Người bệnh thường lo lắng rằng các bài tập thể dục sẽ làm tổn hại và gây đau khớp nhiều hơn, tuy nhiên từ kết quả của các nghiên cứu và dữ liệu lâm sàng cho thấy người bệnh thoái hóa khớp gối nên thực hiện các bài tập này vì đây chính là phương pháp điều trị không dùng thuốc hữu hiệu nhất giúp giảm đau và cải thiện chức năng vận động.
3. Tại sao tập thể dục lại quan trọng đối với thoái hóa khớp gối?
Giảm quá trình viêm
Giảm đau
Giảm cứng khớp
Tăng cường sức cơ quanh khớp gối
Cải thiện sức khỏe xương khớp
Nâng cao thể lực
Giúp giấc ngủ ngon hơn
Giúp tinh thần tốt hơn
Sau một thời gian kiên trì tập thể dục, người bệnh có thể đi lại nhiều hơn với tốc độ nhanh hơn và thực hiện được các hoạt động mà trước đây vốn gặp khó khăn. Tập thể dục đều đặn, đúng cách và an toàn sẽ giúp người bệnh hạn chế việc sử dụng thuốc giảm đau, thuốc kháng viêm, tránh các can thiệp phẫu thuật xâm lấn.
4. Tập thể dục bao nhiêu là đủ?
Hãy lắng nghe cơ thể bạn để điều chỉnh phù hợp, mức độ tập luyện tuỳ thuộc vào triệu chứng của bệnh. Hãy tập thể dục một cách từ tốn và chậm rãi, lý tưởng nhất là 3 lần mỗi ngày với khoảng 3-4 bài tập mỗi lần.
5. Tập thể dục như thế nào là an toàn?
Khởi đầu cường độ thấp và tăng cường độ chậm: hãy theo dõi sự dung nạp của cơ thể khi tập, bắt đầu với cường độ thấp (3-5 phút mỗi lần, 2 lần mỗi ngày), dần dần tăng thêm một ít (ví dụ khoảng 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày) cho đến khi cơ thể quen dần với cường độ hiện tại trước khi bắt đầu tập nhiều hơn.
Điều chỉnh các bài tập khi triệu chứng bệnh tăng lên nhưng vẫn duy trì: các triệu chứng đau khớp, cứng khớp và mệt mỏi có thể xuất hiện, khiến người bệnh khó chịu và lo lắng. Tuy nhiên không nên ngừng tập thể dục mà hãy điều chỉnh giảm cường độ và thay thế với các bài tập dễ chịu hơn để tiếp tục duy trì chế độ tập luyện.
Lựa chọn các bài tập dễ chịu với khớp gối: lựa chọn các bài tập không làm xoắn vặn hay va đập vào khớp gối quá nhiều (tham khảo thêm phần "Các bài tập thể dục nào phù hợp cho người bệnh thoái hoá khớp gối?").
Thực hiện các bài tập tại nơi an toàn: nếu mức độ bệnh quá nặng, bạn không thể tự chủ động thực hiện các động tác nên cần người trợ giúp. Lựa chọn các nơi đảm bảo an toàn ví dụ như đi bộ trong khu vực có vỉa hè, không có vật cản, đủ ánh sáng, những nhà bằng phẳng, không trơn trượt...
Thảo luận với bác sĩ về tình trạng hiện tại: hãy liên hệ bác sĩ của bạn để được giải đáp các thắc mắc về mức độ bệnh, các bài tập phù hợp với triệu chứng và đặt ra mục tiêu điều trị thích đáng.
6. Có các bài tập thể dục nào phù hợp cho người bệnh thoái hoá khớp gối?
6.1. Giãn cơ gân kheo:
Đi bộ nhẹ để khởi động khoảng 5 phút.
Dùng một chiếc khăn dài vòng qua bàn chân, sau đó dùng tay kéo căng để giữ chân duỗi thẳng.
Giữ yên tư thế trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống.
Lặp lại 2 lần, sau đó đổi sang chân còn lại.
6.2. Giãn cơ bắp chân:
Hai tay vịn vào thành của một chiếc ghế để giữ thăng bằng.
Bước chân phải lên phía trước và giữ ở tư thế hơi khuỵu xuống.
Chân trái ở phía sau duỗi thẳng, nhấn gót chân ở phía sau nhà để cảm thấy căng vùng bắp chân sau.
Giữ yên tư thế trong 20 giây.
Lặp lại 2 lần, sau đó đổi chân.
Để duỗi cơ bắp chân sâu hơn, bạn có thể đổ người về phía trước và khuỵu đầu gối chân trước xuống sâu hơn nhưng không được để đầu gối vượt quá ngón chân.
6.3. Nâng thẳng chân:
Nằm trên sàn, đỡ phần thân trên bằng khuỷu tay.
Co đầu gối chân trái để bàn chân nằm trên sàn.
Nâng thẳng chân phải lên, mũi chân hướng lên trần. Trong khi nâng chân hãy cố gắng siết chặt cơ đùi và đưa cao chân phải lên hết mức có thể.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây, sau đó vẫn giữ cơ đùi siết chặt và từ từ hạ chân xuống. Chạm chân xuống sàn rồi nâng lên lại lần nữa.
Thực hiện 2 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân sau mỗi đợt.
6.4. Bài tập co đùi trước:
Nếu cảm thấy bài tập nâng thẳng chân quá khó thực hiện, hãy thay thế bằng bài tập co đùi trước, như sau:
Nằm trên sàn, giữ hai chân thư giãn.
Co duỗi và giữ căng chân trái trong vòng 5 giây.
Thư giãn rồi lặp lại động tác như trên.
Thực hiện 2 đợt, mỗi đợt 10 lần, đổi chân khi tập.
6.5. Bài tập cho cơ hông và đùi:
Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông và đùi, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang.
Ngồi thẳng trên ghế và nhấc chân trái lên trên một chút nhưng vẫn giữ các ngón chân chạm sàn nhà.
Đầu gối mềm, nâng chân phải lên và giữ tư thế trong vòng 3 giây.
Từ từ hạ chân xuống, lặp lại 10 lần.
Thực hiện 2 đợt cho hai bên chân.
Nếu cảm thấy khó khăn khi nâng chân lên, có thể dùng tay để hỗ trợ giữ tư thế.
6.6. Nâng cao cơ từ đầu đùi và hông:
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ ở mặt trước đùi, và từ đùi:
Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, co đầu gối tạo thành góc 90°, hai bàn chân đặt trên mặt sàn.
Giữ cố định thành ghế, từ từ đưa ra và duỗi thẳng chân trái cho đến khi gần song song với sàn. Cố gắng giữ chân căng thẳng càng tốt.
Giữ yên tư thế này khoảng 6 giây, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí bắt đầu và nghỉ 10 giây. • Lặp lại với chân phải. Thực hiện 3 đợt, mỗi bên lặp lại 12 lần
6.7. Giữ gối ở hai đầu gối:
Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp bên trong chân, giúp đầu gối hoạt động bình thường.
Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại và đặt một cái gối ở giữa hai đầu gối.
Siết chặt hai đầu gối lại, giữ gối trong vòng 5 giây.
Thực hiện động tác này 2 đợt, mỗi đợt lặp lại động tác 10 lần rồi đổi chân.
Nếu khó thực hiện động tác này khi đang nằm, có thể làm khi ngồi thẳng trên ghế.
6.8. Tập nhón chân:
Đứng thẳng, vịn vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
Nhấc gót chân từ từ lên khỏi mặt đất và nhón cả hai chân lên.
Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó hạ dần hai gót chân xuống đất.
Thực hiện 2 đợt, mỗi đợt lặp lại 10 lần.
Có thể thực hiện động tác này khi ngồi thẳng trên ghế nếu gặp khó khăn khi đứng.
6.9. Nâng một chân sang ngang:
Đứng thẳng và giữ lưng ghế.
Đặt trọng lượng lên chân trái rồi nhấc chân phải sang ngang bên hông, giữ cho chân phải thẳng và cơ chân ngoài căng ra.
Giữ tư thế trong 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
Lặp lại động tác trên 10 lần rồi đổi chân.
6.10. Giữ thăng bằng với một chân:
Đứng sau lưng ghế, tay không vịn vào ghế.
Giữ tư thế đứng thẳng, từ từ nhấc 1 chân lên khỏi sàn. Mục tiêu cần đạt là giữ thăng bằng trong 20 giây mà không vịn tay vào lưng ghế.
Thực hiện lặp lại 2 lần rồi đổi chân.
Có thể tập giữ thăng bằng lâu hơn nếu có thể.
6.11. Tập đứng lên:
Giúp đứng lên dễ dàng hơn khi thực hiện bài tập này:
Đặt 2 chiếc gối trên ghế, sau đó ngồi lên ở tư thế thẳng lưng, hai chân đặt trên sàn.
Đứng lên nhẹ nhàng và chậm rãi, sau đó từ từ ngồi xuống trở lại.
Lưu ý đầu gối của bạn không được vượt ra trước các ngón chân.
Cố gắng thực hiện với tư thế hai tay khoanh phía trước hoặc thả lỏng hai bên.
Nếu quá khó để thực hiện, có thể kê thêm gối và sử dụng ghế có tay vịn và sử dụng tay để giúp bạn đứng lên.
Đặt 2 chiếc gối trên ghế, sau đó ngồi lên ở tư thế thẳng lưng, hai chân đặt trên sàn.
Đứng lên nhẹ nhàng và chậm rãi, sau đó từ từ ngồi xuống trở lại.
Lưu ý đầu gối của bạn không được vượt ra trước các ngón chân.
Cố gắng thực hiện với tư thế hai tay khoanh phía trước hoặc thả lỏng hai bên.
Nếu quá khó để thực hiện, có thể kê thêm gối và sử dụng ghế có tay vịn và sử dụng tay để giúp bạn đứng lên.
6.12. Tập bước lên:
Giúp tăng cường sự dẻo dai cho bạn khi thực hiện các bước leo cầu thang.
Đứng trước bậc cầu thang và giữ cơ thể thăng bằng.
Bước chân trái lên một bậc. Siết chặt cơ đùi trái rồi bước chân phải lên trên chạm với chân trái.
Vẫn siết chặt cơ đùi khi từ từ hạ chân phải xuống dưới, chạm đất rồi lại nâng lên lần nữa.
Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân.
7. Làm gì khi đau trong khi hoặc sau khi tập thể dục?
Việc xuất hiện triệu chứng sưng, đau, cứng khớp khi bắt đầu một bài tập là bình thường. Người bệnh có thể phải mất 6 – 8 tuần để khớp quen với bài tập mới. Do đó, hãy kiên trì việc thực hiện các bài tập thể dục để có được hiệu quả giảm đau lâu dài.
Dưới đây là một số “mẹo nhỏ” để giúp bạn giảm đau trong và sau khi tập thể dục:
Điều chỉnh chế độ tập với tần suất ít hơn (giảm số ngày tập trong một tuần), thời gian tập ngắn hơn (giảm thời gian cho mỗi lần tập).
Thay đổi bài tập khác ít gây áp lực lên khớp gối.
“Làm nóng” cơ thể trước khi tập bằng việc đi bộ nhẹ nhàng khoảng 3 – 4 phút, điều này sẽ làm tăng tuần hoàn và giúp cơ bắp chuẩn bị cho các hoạt động.
Sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên “làm nguội” cơ thể bằng cách đi bộ nhẹ nhàng vài phút để thư giãn cơ thể.
Tạo cảm giác thoải mái khi tập, bạn vẫn có thể trò chuyện với mọi người khi đang tập.
Lựa chọn mang giày vừa vặn, dụng cụ hỗ trợ phù hợp khi tập.
8. Khi nào cần gặp bác sĩ?
Đau buốt, nhói và kéo dài liên tục không thuyên giảm.
Đau khiến bạn đi khập khiễng.
Cơn đau kéo dài hơn 2 giờ sau khi kết thúc buổi tập hoặc cơn đau nặng lên vào ban đêm.
Đau hoặc sưng không cải thiện sau khi nghỉ ngơi/ dùng thuốc/ chườm nóng/ chườm lạnh.
Vùng sưng lan rộng hơn hoặc cảm giác khớp nóng hơn.
