Bài tập thoái hóa cột sống cổ và cột sống thắt lưng
Thoái hóa cột sống cổ và thắt lưng là bệnh lý mãn tính tiến triển từ từ tăng dần gây đau, hạn chế vận động, biến dạng cột sống và thắt lưng mà không có biểu hiện viêm. Tổn thương của bệnh có biểu hiện là tình trạng thoái hóa sớm khép và dĩa đệm cột sống có lúc vỡ hoặc bẹp, làm tăng độ cong của cột sống.
Do tình trạng chịu ép ly qua tai lên và dĩa đệm lập đi lập lại trong nhiều năm dẫn đến sự thay đổi dần về cấu trúc, phán xương vỡ sình, mất tính đàn hồi của dĩa đệm, và cũng gây ra một số triệu chứng chung và biến chứng trong thoái hóa cột sống.
Mục đích của những bài tập giúp: Làm mạnh cơ hỗ trợ cột sống, giảm đau, làm cho người bệnh có thể vận động dễ dàng hơn. Duy trì sức mạnh và giúp các cơ được thư giãn để giảm đau cột sống.
Khởi động trước khi tập:
Làm nóng: trước khi tập, làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ 5-10 phút.
Căng cơ: sau khi làm nóng, kéo dãn cơ.
Cần chú ý cảm giác đau: Trong suốt buổi tập, bệnh nhân sẽ không thấy đau. Nếu đau trong khi tập cần đến khám bác sĩ để điều chỉnh lại động tác chưa đúng.
Nhóm bài tập trong điều trị thoái hóa cột sống cổ
1. Bài 1: Xoay đầu
Hướng dẫn:
Xoay đầu sang trái, sau đó về vị trí ban đầu (đầu thẳng), thực hiện 10 lần. Lặp lại với bên phải.
Gấp cổ, sau đó trả về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần.
Nguyên tắc: giữ thẳng lưng trong lúc tập.
Tập đúng: Thấy căng vùng cổ sau gáy.
Lặp lại 10 lần mỗi động tác.
2. Bài 2: Nghiêng đầu
Hướng dẫn:
Đặt bàn tay lên đầu, nghiêng đầu sang trái, sau đó quay về vị trí ban đầu.
Làm tương tự.
Nguyên tắc: Giữ thẳng lưng trong lúc tập, mắt nhìn thẳng.
Tập đúng: Thấy căng vùng cơ cổ 2 bên.
Lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại bên phải.
3. Bài 3: Nâng đầu
Hướng dẫn:
Nằm ngửa, 2 tay dọc theo thân người, tay sấp, nâng đầu lên, giữ 10 giây, sau đó về vị trí cũ (A).
Nằm nghiêng 1 bên, đầu đặt trên tay đỡ dưới thẳng, nâng đầu lên xuống (B).
2 chân quỳ dưới đất, giữ lưng song song với đất, 2 tay chồng trên đất, gập cổ, giữ 10 giây, sau đó về vị trí ban đầu (C).
Nguyên tắc: Gồng cơ bụng trong quá trình tập.
Tập đúng: Thấy căng vùng cổ sau, căng cơ bụng.
Lặp lại 10 lần mỗi động tác.
4. Bài 4: Ấn cằm
Hướng dẫn:
Dùng thẳng người, cơ thẳng, dùng tay căng sao cho đầu hướng vào trong, giữ 10 giây.
Nguyên tắc: Luôn dung thẳng cổ.
Tập đúng: Thấy căng cơ sau gáy.
Lặp lại 10 lần mỗi động tác.
5. Nhóm bài tập trong điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng
5.1. Căng lưng - gối
Hướng dẫn:
Tư thế: tay chống đất, quỳ gối - đầu vươn qua vai.
Lùi người ra sau, mông chạm đất, duỗi thẳng tay và giữ 5 giây.
Nguyên tắc: Nhìn xuống mặt sàn, giữ đầu thẳng với cột sống.
Tập đúng: Thấy căng vùng lưng thắt và bụng.
Lặp lại động tác 4 lần, tập hàng ngày.
5.2. Ngồi vặn người
Hướng dẫn:
Tư thế: ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng, bắt chéo 2 chân.
Tư thế vặn người sang bên chân gập, đặt 1 tay chồng sau lưng để tăng độ vặn.
Đặt tay còn lại lên đùi chân gập để vận mạnh người hơn.
Quay người sang vai cùng bên chân gập và giữ 30 giây, rồi quay về vị trí trung gian.
Lặp lại bên kia 4 lần.
Nguyên tắc: Ngồi thẳng, giữ méng sát sàn.
Tập đúng: Thấy căng vùng cơ mông.
Lặp lại mỗi bên 4 lần, tập hàng ngày.
5.3. Tay chạm ngón chân
Hướng dẫn:
Trên sàn với 1 chân duỗi thẳng, 1 chân gập sát.
Giữ thẳng lưng, vươn tay tới ngón chân của chân duỗi, giữ 5 giây.
5.4. Chém rái gập lưng và đưa tay chạm gối hoặc mặt của gối chần dưới, ép đầu gối hết mức.
Nguyên tắc: Giữ thẳng khi cúi đầu tháp.
Tập đúng: Thấy căng cơ vùng sau đùi và lưng thắt.
Lặp lại 10 lần, tập hàng ngày.
5.5. Động tác gối ngược
Hướng dẫn:
Nằm ngửa, nâng 1 chân, dua gối chạm ngược, đặt tay vào gối và kéo gối.
Kéo chặt vào bụng và giữ cột sống sát sàn, giữ 5 giây.
Lặp lại bên kia, sau đó kéo 2 chân cùng 1 lúc.
Nguyên tắc: Giữ lưng ép sát mặt sàn.
Tập đúng: Thấy căng vùng lưng thắt, trước và trong đùi.
Lặp lại 10 lần, tập hàng ngày.
5.6. Động tác chéo chi
Hướng dẫn:
Tay và gối chạm sàn, đều quỳ vói.
Có cơ bụng và đặt 1 tay thẳng ngang vai và ngang thân, giữ cho đến khi thấy căng.
Từ từ nâng về duỗi chân đối bên thẳng.
Giữ cơ mông và đùi, giữ tư thế này trong 15 giây.
Từ từ quay lùi tư thế ban đầu và lặp lại với tay chân khác.
Nguyên tắc: Giữ chặt cơ bụng và lưng phẳng để cột sống vững.
Tập đúng: Thấy căng vùng lưng thắt và mông.
Lặp lại 5 lần, tập hàng ngày.
5.7. Plank:
Hướng dẫn:
Nằm sấp, chống khuỷu, 2 khuỷu thẳng với 2 vai.
Gồng chặt cơ bụng và nâng hông và gối lên khỏi sàn.
Giữ cơ thể thẳng trong 30 giây, nếu không thể giữ được tư thế này thì có thể hạ gối xuống sàn, chỉ giữ hông nâng lên một sàn.
Từ từ trở về tư thế xuất phát và nghỉ 30 giây rồi lặp lại.
Nguyên tắc: Co chặt cơ bụng, không để phần hông lệch sang bên.
Tập đúng: Thấy căng vùng lưng thắt, bụng và cơ mông.
Lặp lại 5 lần, tập hàng ngày.
5.8. Tập hông
Hướng dẫn:
Nằm ngửa, 2 tay dọc 2 bên thân, gập gối, đặt bàn chân lên sàn.
Sử dụng cơ bụng nâng hông lên tạo thành 1 đường giữa vai, hông và gối. Giữ tư thế trong 15 giây.
Từ từ quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.
Nguyên tắc: Tập trung trong lòng vào xương bả vai, không để lưng vênh lên.
Tập đúng: Thấy căng vùng lưng thắt, mông và mặt sau đùi.
Lặp lại 5 lần, tập hàng ngày.
